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798户外:运动注意事项,运动要讲究“4个合理”

时间:2015-12-31 14:29来源:www.798huwai.com 作者:798户外 点击:
[导读]如今,越来越多的人崇尚健康,运动健身蔚然成风。但有些人不考虑自己的身体情况,盲目跟风,结果可能适得其反。进行以健身防病为目的的体育活动,应当合理运用运动的四大要素,关注户外运动注意事项,并加强自我监测。

        如今,越来越多的人崇尚健康,运动健身蔚然成风。但有些人不考虑自己的身体情况,盲目跟风,结果可能适得其反。进行以健身防病为目的的体育活动,应当合理运用运动的四大要素,关注户外运动注意事项,并加强自我监测。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降,骨质疏松又使骨折危险性增大,更要注重运动的合理性。

  1.运动强度要合理

  运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标心率以达到较大心率的60%-80%为宜。在开始运动训练时,如40-49岁、50-59岁、60-69岁的较大心率分别是178、167、164次/分,选择较大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。
 

       2.运动时间要合理

  为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20-30分钟,2-4周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动3-5分钟也是有益的。

 

 

  3.运动频度要合理

  运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,较好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。

  4.运动进度要合理

  运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2-3周内达到较佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。





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